Điều chỉnh giấc ngủ trong một tuần: giờ thức dậy, caffeine và giấc ngủ trưa

Khi càng lo không ngủ được, một số người lại lên giường sớm hơn và nằm chờ giấc ngủ. Một cách bắt đầu trong thời gian ngắn là giữ giờ thức dậy tương đối ổn định, ghi ánh sáng ban ngày, hoạt động, caffeine và giấc ngủ trưa, rồi hạ mức kích thích trước giờ ngủ. Nhật ký một tuần chỉ giúp quan sát sinh hoạt, không chẩn đoán hay điều trị mất ngủ; nếu khó ngủ kéo dài và ảnh hưởng chức năng ban ngày, nên sắp xếp đánh giá y tế và hỏi về liệu pháp nhận thức hành vi cho mất ngủ (CBT-I).

Bắt đầu bằng giờ thức dậy ổn định

Chọn giờ thức dậy tương đối cố định và phù hợp với công việc hoặc gia đình dễ theo dõi hơn là đột ngột lên giường sớm.

Sau một đêm ngủ kém, nhiều người muốn ngủ đến trưa rồi lại nằm sớm vì sợ tối hôm sau khó ngủ. Những thay đổi lớn giữa các ngày khiến khó nhận ra yếu tố nào đang liên quan đến giấc ngủ. Hãy ghi giờ lên giường, thời điểm ngủ được, lần tỉnh giấc và giờ thức dậy trước khi chọn một giờ thức dậy giữ được trong cả tuần.

Cuối tuần nên giữ giờ này gần với ngày thường. Hai ngày đầu chỉ cần ghi giấc ngủ, lần tỉnh giấc, ngủ trưa, caffeine và mức tỉnh táo ban ngày; chưa cần tự chấm điểm hay kết luận tình trạng đã tốt lên.

Ánh sáng ban ngày và hoạt động tạo khác biệt giữa ngày với đêm

Mở rèm sau khi thức dậy, ra ngoài khi điều kiện an toàn cho phép và bố trí hoạt động phù hợp vào ban ngày.

Ngày thứ ba và thứ tư, ánh sáng và hoạt động nên gắn với lịch sẵn có như đi bộ sau bữa sáng, xuống xe sớm một trạm hoặc đi ra ngoài trong giờ nghỉ. Cường độ ánh sáng tự nhiên và thời gian tiếp xúc thay đổi theo thời tiết, mùa, nơi ở và lịch sinh hoạt. Không cần nhìn thẳng vào mặt trời hoặc cố đạt một số phút áp dụng cho tất cả mọi người.

Hoạt động nên vừa sức. Người ngồi lâu nên bắt đầu bằng đi bộ ngắn hoặc việc nhà; nếu vận động mạnh khiến tỉnh táo sát giờ ngủ, nên chuyển sang ban ngày. Tài liệu về thói quen ngủ lành mạnh của Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (NHLBI), cơ quan nghiên cứu và giáo dục sức khỏe thuộc Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, cũng đề cập lịch ngủ đều, ánh sáng và hoạt động như những yếu tố cần xem xét, nhưng không bảo đảm ai cũng ngủ lâu hơn sau một tuần. Tài liệu của NHLBI về thói quen ngủ lành mạnh là nguồn để đối chiếu các điểm này.

Một số bản văn cổ mô tả cảm giác nằm ngủ không yên như một câu hỏi về trạng thái toàn thân. Bản Hoàng Đế Nội Kinh trên Wikisource là tư liệu lịch sử, không phải bằng chứng cho chẩn đoán hay hiệu quả điều trị hiện đại. Đường dẫn này được giữ theo nguồn tham khảo gốc; nếu không mở được đúng phần văn bản, người đọc không nên dùng nó để suy ra hướng xử trí.

Caffeine, ngủ trưa và rượu bia cần được đặt đúng thời điểm

Ghi thời điểm dùng và tình trạng ban đêm, sau đó điều chỉnh từng yếu tố; không có giờ ngừng caffeine phù hợp với tất cả mọi người.

Caffeine

Cà phê, trà, nước cola, nước tăng lực và chocolate đều chứa caffeine. Một tổng quan hệ thống và phân tích gộp đăng trên Sleep Medicine Reviews ghi nhận caffeine có liên quan đến thời gian đi vào giấc ngủ, tổng thời gian ngủ và hiệu quả giấc ngủ; phản ứng còn tùy liều, thời điểm và độ nhạy của từng người. Bản ghi nghiên cứu về caffeine trên PubMed không đưa ra một giờ cắt chung cho mọi người.

Trước hết hãy ghi loại đồ uống, lượng dùng và thời điểm. Nếu nghi ngờ cốc cà phê buổi chiều liên quan đến đêm khó ngủ, hãy trao đổi với nhân viên y tế về cách giảm dần; không tự thay đổi thuốc hoặc bỏ qua triệu chứng khó chịu kéo dài.

Giấc ngủ trưa

Nếu khó ngủ ban đêm, tránh để giấc ngủ trưa kéo đến chiều tối và theo dõi độ dài của nó. NHLBI nêu người trưởng thành nên giới hạn giấc ngủ trưa ở mức ngắn, nhưng đây không phải đơn thuốc; có người tỉnh táo hơn sau khi nghỉ, có người lại khó ngủ vào ban đêm. Ghi giờ bắt đầu, thời lượng ngủ trưa và mức buồn ngủ tối hôm đó giúp cuộc trao đổi với nhân viên y tế cụ thể hơn.

Rượu bia

Cảm giác buồn ngủ sau khi uống rượu bia không đồng nghĩa với giấc ngủ phục hồi. Không dùng rượu bia làm phương pháp hỗ trợ ngủ và không kết hợp với thuốc ngủ hoặc thuốc an thần. Người đang dùng thuốc, muốn đổi thuốc hoặc cân nhắc sản phẩm hỗ trợ giấc ngủ cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ, không tự ngừng, tăng liều hay phối hợp.

Hạ kích thích trước khi ngủ và rời giường khi càng nằm càng tỉnh

Chuẩn bị một chuỗi hoạt động yên tĩnh, lặp lại được; nếu nằm trên giường khiến tỉnh táo hoặc bồn chồn hơn, hãy rời giường làm việc ít kích thích rồi quay lại khi buồn ngủ.

Ngày thứ năm và thứ sáu, chọn một hoặc hai việc dễ duy trì như để điện thoại ngoài tầm tay, hạ ánh sáng, tắm hoặc đọc sách giấy. Theo dõi bữa tối và đồ uống sát giờ ngủ; tránh ăn quá no, uống nhiều rượu bia hoặc dùng chất kích thích. Đừng biến mục tiêu phải ngủ ngay thành một nhiệm vụ phải hoàn thành, vì liên tục nhìn đồng hồ có thể làm lo lắng tăng lên.

Kiểm soát kích thích là một thành phần thường gặp của CBT-I, nhằm giảm mối liên hệ giữa giường với trạng thái tỉnh táo và bực bội. Sau khi rời giường, nên chọn nơi an toàn, ánh sáng dịu và hoạt động yên tĩnh; tránh bật đèn mạnh, bắt đầu công việc hoặc xem nội dung gây kích thích. Liệu pháp hạn chế thời gian nằm điều chỉnh thời gian ở trên giường và không đồng nghĩa với tự ý cắt bớt giờ ngủ, nhất là khi ban ngày buồn ngủ, phải lái xe hoặc vận hành máy móc.

Hướng dẫn thực hành lâm sàng của American Academy of Sleep Medicine (AASM) khuyến nghị CBT-I đa thành phần cho người trưởng thành bị mất ngủ mạn tính, đồng thời không khuyến nghị chỉ dùng vệ sinh giấc ngủ như một liệu pháp đơn độc. Hướng dẫn AASM về điều trị hành vi và tâm lý cho mất ngủ mạn tính cũng nêu kiểm soát kích thích và liệu pháp hạn chế thời gian nằm là các can thiệp cần được sử dụng theo đánh giá lâm sàng.

Ngày thứ bảy: khi nào tiếp tục theo dõi, khi nào cần đánh giá?

Đối chiếu giờ thức dậy, caffeine, giấc ngủ trưa và mức tỉnh táo ban ngày; nếu chức năng bị ảnh hưởng, không cần chờ hết bảy ngày mới tìm hỗ trợ.

Nhật ký một tuần là công cụ giúp người bệnh và nhân viên y tế nhìn ra quy luật, không phải bảng chẩn đoán. Có thể ghi theo các mốc sau:

• Ngày 1: giờ lên giường, lần tỉnh giấc và giờ thức dậy.
• Ngày 2: giờ thức dậy đã chọn và mức tỉnh táo ban ngày.
• Ngày 3: thời điểm tiếp xúc với ánh sáng ban ngày.
• Ngày 4: một khoảng hoạt động ban ngày và trạng thái sau đó.
• Ngày 5: loại, lượng và thời điểm dùng caffeine; không dùng rượu bia để hỗ trợ ngủ.
• Ngày 6: giờ bắt đầu và thời lượng ngủ trưa; hoạt động hạ kích thích trước khi ngủ.
• Ngày 7: mức ảnh hưởng đến công việc, học tập, cảm xúc và an toàn.

Khó đi vào giấc ngủ hoặc khó duy trì giấc ngủ lặp lại, ảnh hưởng công việc, học tập, cảm xúc hoặc an toàn là lý do nên hỏi bác sĩ gia đình, bác sĩ tâm thần hoặc phòng khám giấc ngủ về đánh giá. Không cần tự chờ đủ một số tuần rồi mới đặt lịch. Trẻ em, người mang thai, người mắc bệnh mạn tính và người dùng thuốc dài ngày cần hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ trước khi thay đổi lịch ngủ hay thuốc.

Ngáy to, người bên cạnh quan sát thấy ngừng thở, thở hổn hển khi ngủ hoặc buồn ngủ nhiều vào ban ngày là những dấu hiệu cần nói với nhân viên y tế. Tài liệu NHLBI về triệu chứng ngưng thở khi ngủ mô tả các dấu hiệu này. Nếu buồn ngủ, hãy tránh lái xe hoặc vận hành máy móc có nguy cơ.

Khi có nguy cơ tự làm hại bản thân hoặc tự sát ngay lập tức, cần gọi dịch vụ khẩn cấp tại nơi đang ở và tìm người đáng tin cậy ở bên. Người đang ở Đài Loan có thể gọi 119 hoặc đến khoa cấp cứu; trang của Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan liệt kê đường dây tư vấn 1925. Trang tư vấn của Bộ Y tế và Phúc lợi Đài Loan là nguồn chính thức cho thông tin đường dây này; khi có nguy hiểm tức thời, dịch vụ khẩn cấp vẫn được ưu tiên.

Tại Việt Nam thì sao

Tại Việt Nam, người gặp khó ngủ hoặc buồn ngủ ban ngày không có một bảng giá chung áp dụng cho mọi cơ sở. Chi phí phụ thuộc nơi khám, loại tư vấn, xét nghiệm được chỉ định và chế độ thanh toán của từng người. Vì vậy, không nên đưa ra một con số cụ thể khi chưa xác định cơ sở và dịch vụ. Người cần biết giá nên gọi trực tiếp cơ sở khám bệnh, hỏi khoản thu dự kiến trước khi làm xét nghiệm và kiểm tra thông tin công khai của cơ sở đó.

Về quy định, Luật Khám bệnh, chữa bệnh năm 2023 trên Cổng thông tin điện tử Chính phủ là nguồn chính thức để tra cứu khung pháp lý của hoạt động khám bệnh tại Việt Nam. Bài viết này không khẳng định mọi cơ sở đều có phòng khám giấc ngủ hoặc cùng một quy trình đánh giá. Khi hỏi thông tin, người đọc nên yêu cầu cơ sở giải thích ai sẽ tiếp nhận, bước đánh giá nào được đề xuất và khoản phí nào phát sinh.

Khả năng tiếp cận dịch vụ khác giữa thành phố, huyện và vùng nông thôn. Tư vấn ban đầu nên bắt đầu tại cơ sở khám bệnh gần nơi ở; đánh giá chuyên sâu về giấc ngủ lại phụ thuộc nhân lực, thiết bị và lịch tiếp nhận của từng cơ sở. Chưa có trong các nguồn được kiểm tra một bảng chính thức để xếp hạng mức độ sẵn có giữa các tỉnh, nên không thể suy ra nơi nào cung cấp dịch vụ tốt hơn chỉ từ quảng cáo hoặc lời truyền miệng.

Ví dụ, người làm ca đêm nên ghi giờ làm, giờ ngủ ban ngày, caffeine và lúc buồn ngủ; người chăm trẻ nhỏ nên ghi số lần bị đánh thức; người lớn tuổi nên mang theo danh sách thuốc và ghi số lần thức giấc. Những thông tin này giúp nhân viên y tế Việt Nam hiểu hoàn cảnh trước khi quyết định có cần đánh giá thêm, nhưng không thay thế chẩn đoán. Người lao động Việt Nam tại Đài Loan cần nói rõ mình đang cần khám ở Việt Nam hay tại Đài Loan, vì nơi tiếp nhận, quy trình và chi phí thuộc hai hệ thống khác nhau.

Người đang ở Việt Nam nên tìm thông tin từ cơ sở khám bệnh hợp pháp, Cổng thông tin điện tử Chính phủ và Bộ Y tế khi cần kiểm tra quy định. Không nên mua gói kiểm tra chỉ vì quảng cáo hứa hẹn chữa khỏi mất ngủ, cũng không nên dùng thực phẩm chức năng thay cho đánh giá y tế. Tính đến thời điểm bài viết được thực hiện, chúng tôi chưa tìm thấy văn bản chính thức của cơ quan chức năng Việt Nam đưa ra mức giá hoặc số liệu so sánh quốc gia về đánh giá mất ngủ và giấc ngủ.

Câu hỏi thường gặp

Cuối tuần có nên ngủ bù không?
Ngủ thêm một lần đôi khi làm giảm cảm giác mệt, nhưng nếu giờ thức dậy cuối tuần lệch nhiều, tối hôm sau dễ khó ngủ hơn. Hãy giữ giờ thức dậy gần với ngày thường và trao đổi với nhân viên y tế nếu thường xuyên phải ngủ bù.

Caffeine nên dùng lần cuối lúc mấy giờ?
Không có một giờ phù hợp cho mọi người. Hãy ghi loại đồ uống, lượng dùng, thời điểm và tình trạng đi vào giấc ngủ, sau đó điều chỉnh từng bước.

Ngủ trưa bao lâu để ít ảnh hưởng buổi tối?
Nếu khó ngủ ban đêm, hãy thử ngủ trưa sớm hơn và ngắn hơn, rồi ghi lại phản ứng ban đêm. Nếu buồn ngủ ban ngày nhiều hoặc giấc ngủ trưa làm đêm khó ngủ hơn, nên hỏi nhân viên y tế.

Không ngủ được có nên nằm mãi trên giường?
Nếu càng nằm càng tỉnh hoặc bồn chồn, hãy rời giường đến nơi an toàn, ánh sáng dịu để làm hoạt động yên tĩnh rồi quay lại khi buồn ngủ. Không tự áp dụng liệu pháp hạn chế thời gian nằm bằng cách cắt giờ ngủ.

Rượu bia có giúp ngủ ngon không?
Cảm giác buồn ngủ sau khi uống không chứng minh giấc ngủ tốt hơn. Không dùng rượu bia để hỗ trợ ngủ và không kết hợp với thuốc ngủ hoặc thuốc an thần; hãy hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ khi có vấn đề về thuốc.